Objętość treningowa

Objętość jest jedną z najważniejszych zmiennych treningowych wpływających na przyrost siły i mięśni. Wykonywanie coraz więcej pracy na treningu jest niezawodnym sposobem, aby stać się silniejszym i większym.

W pewnym momencie twoje ciało przyzwyczai się do obecnego poziomu pracy jaki występuje na treningu i przestanie się adaptować.

Organizm reaguje na stres w postaci treningu i reaguje na niego zwiększając rozmiar i siłę mięśni oraz tkanek łącznych, dzięki czemu będzie lepiej przygotowane do pokonania takiej wielkości stresu następnym razem.

Objętość rzecz jasna możemy policzyć mnożąc ilość serii i powtórzeń z używanym obciążeniem. Więc jeśli wykonałeś na treningu 5 serii po 5 powtórzeń przysiadów ze 150kg, twoja objętość dla tego ćwiczenia wyniosła 3750kg.

Ludzie mają tendencje do brania tych kalkulacji naprawdę poważnie, co ma również swoje wady.

Łatwiejszym sposobem na kontrolowanie objętości jest po prostu zapisywanie ilości wykonanych powtórzeń ciężkich w zakresie 60-75%CM, dla 75-85%CM oraz osobno dla ilości powtórzeń z 85%CM.

Zapisuj również, ile wykonujesz serii i powtórzeń w ćwiczeniach akcesoryjnych. W kwestii ilości powtórzeń, dobrym punktem wyjścia jest wykonanie 30-50 ciężkich powtórzeń w każdym ćwiczeniu wspomagającym, jeśli zależy nam na budowaniu mięśni. W celu budowania siły i hipertrofii dobrym miejscem by zacząć jest zakres 15-25 ciężkich powtórzeń. Stosowanie 5-10 naprawdę ciężkich powtórzeń wpłynie na zwiększenie wydajności przy dużych obciążeniach, jeśli naszym celem jest pobicie 1RM.

Wiele ćwiczeń celujących w hipertrofię wykorzystuje 3x10, 3x12, 5x10 itp. (od 30-50 powtórzeń), a ile istnieje systemów siłowych wykorzystujących 3x5, 5x5, 5x3?

Przez wiele lat, to właśnie te zakresy okazały się skutecznymi dla większości ludzi, przez większość okresu trenowania. Jeśli zależy CI na budowaniu mięśni, najlepiej dodawać powtórzenia, aby naprawdę solidnie zwiększać objętość. Natomiast jeśli chcemy stać się silniejsi nadal potrzebujemy sporej objętości, jednak uzyskanej z obciążeniami bliskimi naszego 1RM.