System 5/3/1 - jak zacząć, zasady wykonania, programowanie głównych liftów

Filozofia 5/3/1 jak sam autor zakłada, jest ważniejsza niż ilość serii i powtórzeń, które się znajdują w tym planie.

Bazujemy na dużych ruchach wielostawowych. Wykonywać je powinni wszyscy początkujący i zaawansowani. Ruchy wielostawowe to te, które angażują do pracy kilka stawów na raz. Nie korzystamy z ćwiczeń izolowanych tj. Wyprosty tylko te, które angażują jak najwięcej mięśni. Te ćwiczenia będą najbardziej wydajne podczas budowy masy mięśniowej i siły. Przykładami są przysiady, martwe ciągi, wyciskanie leżąc i Power Clean.

Zacznij za lekko

Start ze zbyt lekkimi ciężarami daje nam więcej czasu na zrobienie postępów. Każdy czy to początkujący czy zaawansowany chce, aby progres szedł szybko i zbyt dużo dokłada ciężaru z treningu na trening. Przez kilka miesięcy prawdopodobnie twoje wyniki będą szły w górę, aż natrafisz na ścianę. Następuje sfrustrowanie i brak zrozumienia, że sposobem na przejście przez ścianę jest wydłużenie czasu potrzebnego osiągnięcie celu.

Nic nie zniszczy zawodnika szybciej niż jego ego. - Louise Simmons

PROGRESUJ POWOLI

Im dłużej możesz robić postępy, nawet jeśli jest jedno więcej powtórzenie lub 2,5kg więcej na sztandze, oznacza to, że wciąż robisz progres. Ludzie szydzą, gdy słyszą, że wyciskanie podniosłeś o 15kg w ciągu roku. Ludzie chcą programu, który przyniesie im 40kg na ławie w dwa miesiące, ostatecznie trenując tak, że nie progresują nic z roku na rok i są ciągle na tym samym poziomie. Postęp nawet i o 2,5kg co miesiąc, jest lepszy niż żaden.

Dźwiganie to nie jest ośmiotygodniowy trening. Trwa znacznie dłużej niż twój ostatni plan treningowy. Jest to raczej pogoń za większymi wynikami przez całe życie. Jeśli to rozumiesz, powolne progresowanie nie powinno być wielkim problemem. Skup się najpierw o poprawieniu swojego w