Zasady skutecznego treningu siłowego

Żeby program treningowy był skuteczny musimy wprowadzić do niego kilka zasad i restrykcji, które pozwolą stworzyć jak najlepsze środowisko do wykorzystania umiejętności i zalet zawodnika oraz uchroni go możliwie jak najdłużej przed kontuzją. Poniższe zasady odnoszą się zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych sportowców.

Rozwijaj mobilność stawów

W celu rozwijania zarówno siły jak i mobilności (a te są ze sobą skorelowane) powinniśmy wykonywać przede wszystkim ćwiczenia siłowe wykorzystujące pełny zakres ruchu stawów, w szczególności zaś stawu skokowego, kolanowego, biodrowego i barkowego. Prawidłowa ruchomość stawów jest czynnikiem zapobiegającym wszelkim urazom, bólom i kontuzjom przeciążeniowym. Jeśli coś nie gra w naszym aparacie ruchu i czujemy ból, na pewno znajdziemy w ciele jakieś ograniczenia ruchomości.

Dla większości sportowców prowadzenie treningów skierowanych na rozwój mobilności powinno wypadać na początkowych etapach szkolenia, później jedynie podtrzymując osiągniętą wówczas elastyczność. W przypadku deficytu mobilności stawów skokowych czy biodrowych (rzadko kiedy ograniczeniem jest kolano), podczas wykonywania głębokich przysiadów zawodnik może podlegać zauważalnym przeciążeniom narażając się na urazy mechaniczne przez skompensowaną pozycję i ruch.

Wiele ćwiczeń rozwijających elastyczność opiera się na rozciąganiu wspomaganym przez opór zewnętrzny (partner treningowy, wyciąg, guma) oraz technice proprioceptywnej stymulacji nerwowo-mięśniowej (PNF z ang. Proprioceptive neuromuscular facilitation), łączącej rozciąganie bierne (izometryczne) z aktywnym. Z kolei techniki rozluźniania mięśniowo-powięziowego (dotyczące odcinka szyjnego kręgosłupa i okolic stawu skroniowo-żuchwowego) umożliwiają uelastycznienie mięśni i zwiększenie ruchomości stawów bez niekorzystnego wpływu na wydolność. Co więcej, z myślą o osiągnięciu najwyższej wydolności wręcz NALEŻY stosować zabiegi rozluźniania mięśniowo-powięziowego.

Maksymalny zakres ruchu niezbędny podczas rywalizacji powinien być minimalnym zakresem ruchu w trakcie codziennych ćwiczeń.

Nie chodzi też o to, żeby w nieskończoność pracować nad mobilnością stawów. Mamy to zrobić do momentu osiągnięcia fizjologicznie zdrowych zakresów pozwalających nam na wykonywanie ćwiczeń specyficznych dla naszej dyscypliny w pełnym wymaganym zakresie. Zarówno deficyt mobilności jak i hipermobilność nie będą zdrowotnie korzystne. Możemy mieć albo bardzo mobilny staw albo stabilny. Jednak zawodnicy niektórych sportów (przede wszystkim gimnastycy) zaginają wszelkie anatomiczne zasady.